【羽球揮拍: 放過自己的手臂與肩膀】| 嘉義健身房 | 嘉義重訓課程
【羽球揮拍: 放過自己的手臂與肩膀】
前幾天選手又回廠訓練, 因為總覺得殺球的力量、球速不夠, 想要做更多的重訓提升力量, 但更慘的是肩膀還一直很痛。
▌為什麼「手臂不是主角」？
多數人以為揮拍速度＝手臂出力有多猛。但從生物力學來看, 真正的能量來源其實是「地板 → 下肢 → 軀幹 → 肩胛/肩 → 手肘 → 手腕/球拍」這條動力鏈。
大量的研究顯示, 在投擲這類過頭動作裡, 腿和軀幹大約提供超過一半的動能, 如果這一段沒好好發揮, 後面手臂就會被迫「硬追」,肩肘壓力明顯飆高。
簡單的比喻講：
下肢和軀幹像是「發電廠」
肩胛和肩像是「變壓器」
手腕和球拍只是最後的「燈泡」
如果發電廠沒開、變壓器亂跳, 你再怎麼換更亮的燈泡（練手臂）
結果不是亮度有限, 就是一直燒燈泡(反覆受傷）
▌關節時序：好的揮拍像「鞭子」, 不是「螃蟹手」
首先「關節時序」指的是：哪一個關節先啟動、誰晚一點、誰負責被拉長、誰負責最後加速/減速, 就像一條鞭子一節一節往前甩動。
再來角動量守恆：當質量大的肢段（例如身體）做角動量傳遞時, 質量小的肢段（例如前臂）會獲得更高的角速度, 實現加速。
▌以羽球正手拍(殺球、後場高遠)來看, 可以簡化成這樣的順序：
*下肢*：蹬地、重心轉移, 骨盆開始轉向擊球方向。
*軀幹*：胸椎稍微「慢一拍」形成髖肩分離, 核心肌群被快速拉長。
*肩胛/肩關節*：肩胛穩定、上旋，手臂被拉到外展＋外旋的位置, 就像拉緊弓弦。
*肘與前臂*：在軀幹帶動下伸肘、前臂旋前, 速度往末端傳遞。
手腕與球拍：最後一瞬間甩出去, 拍頭速度衝高、完成擊球。
這整個過程, 其實就是一個"伸展－縮短循環(SSC)"：
先被快速拉長(離心)、再瞬間縮短(向心), 像橡皮筋先拉開再放手, 這就是動力鏈真正在做的事。
▌當關節時序是：
力量從地面的腳發出，經由核心、軀幹、肩、肘、腕，最終傳遞到拍頭甩出, 你會感覺「人先到位、拍子最後出來」, 手反而不用刻意出很大力, 速度卻更快、肩膀更輕鬆。
不良時序：為什麼會打出「肩痛殺球」？
問題通常不是你「太用力」, 而是「用錯地方、用錯時間」。
許多人揮拍的運動習慣長期被「用進廢退」＋「大腦代償」默默改寫。#過早專項化也是其中一個原因
▌常見幾種錯誤模式：
1.腿沒先做事：
沒有明顯的蹬地與髖旋轉, 身體幾乎不轉, 直接抬手揮。
久了之後, 大腦學會「反正用身體很慢、乾脆都用手」, 下肢發電廠越來越懶, 上肢負擔越來越重。
2.腰在亂扭、胸椎不動：
該旋轉的是胸椎, 結果變成整個往腰去彎或扭, 核心沒穩定, 力量也傳不上來。
看起來有在轉體, 其實是用錯關節在代償。
3.肩胛「卡住」、只剩聳肩救場：
肩胛如果缺乏向上旋轉、後傾與外旋, 就像滑軌生鏽的窗戶, 玻璃每次推上去都在硬磨。
大腦只好叫上斜方肌用力聳肩, 結果就是：肩頸緊、肩夾擠、抬手酸到爆。
4.手腕、前臂太早「偷跑」：
還沒等到軀幹把力量傳上來, 前臂跟手腕就急著甩, 能量在中間就被消耗掉, 速度上不去, 關節卻吃了不少剪力與扭力。
在很多投擲運動(棒球投手、排球扣球、羽球選手)中, 動力鏈一旦失衡, 肩關節和肩胛帶就會累積性受到過度負荷, 進一步變成肩夾擠、旋轉肌袖發炎、甚至肌腱退化。
▌所以許多人以為「肩膀痛＝肩膀太弱」, 但更深層的原因常常是：
1.下肢與軀幹能力長期被「用進廢退」
2.大腦用「手幫身體收爛尾」來代償
3.肩胛在海面下默默失控，變成看不到的「冰山」
所以, 如果沒有重新教會大腦正確的時序與發力路徑，通常好不了多久, 重點應該放在「訓練」和「動作重編程」
可以從今天開始, 先不要急著「再多練幾組重量」,改成問自己三個問題：
我的揮拍，是不是腳幾乎沒什麼在幫忙？
我的身體，有沒有真的先轉到位，還是都是靠腰在扭？
我揮拍時，肩胛是穩定滑動，還是每次都用力聳肩撐上去？
希望大家都可以健康打球。